Πέμπτη, 20 Δεκεμβρίου 2012

Λαχανικά: Μια διατροφική ασπίδα… στο πιάτο σας

Η κατανάλωση λαχανικών έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας, αποτελώντας μέρος της ισορροπημένης διατροφής. Με διατροφή πλούσια σε λαχανικά ο οργανισμός μας επωφελείται με άφθονα αντιοξειδωτικά που δρουν προστατευτικά ενάντια σε ασθένειες, όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά κ.ά. Τα οφέλη τους
Τα αντιοξειδωτικά...
δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που είναι βλαβερές για τον οργανισμό μας και τις απομακρύνουν. Τα λαχανικά περιέχουν φυτοχημικές ενώσεις (ενώσεις που προσδίδουν τα έντονα χρώματα στα λαχανικά και στα φρούτα), οι οποίες λειτουργούν και αυτές ως αντιοξειδωτικά. Ακόμα βοηθούν το πεπτικό και το σκελετικό μας σύστημα (οστά), τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και, επειδή περιέχουν αυξημένη ποσότητα φυτικών ινών, εξομαλύνουν τη λειτουργία του εντέρου. Επίσης, οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης (LDL), βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ παράλληλα ευνοούν τη διατήρηση της γλυκόζης σε φυσιολογικά επίπεδα, καθυστερώντας την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων.
Τα λαχανικά περιέχουν αρκετό νερό, ελάχιστο λίπος, καθόλου χοληστερόλη και λίγες θερμίδες. Επιπλέον, παρέχουν άφθονες βιταμίνες, όπως το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος B, τα καροτενοειδή, καθώς και μέταλλα, ενώ βοηθούν στη διατήρηση του βάρους μας και στην καλή υγεία του δέρματος και των μαλλιών.
Σημαντικό είναι να αναφερθεί ότι η περιεκτικότητα σε όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά είναι η βέλτιστη όταν τα λαχανικά καταναλώνονται φρέσκα και ωμά.
Τι καλά “κρύβουν” συνηθισμένα λαχανικά
Οι επιστήμονες επισημαίνουν την αξία της υγιεινής διατροφής που έχει ως βασικό συστατικό της τα λαχανικά και συνιστούν τη κατανάλωση τουλάχιστον 2-3 μερίδων καθημερινά, επιλέγοντας ποικιλία λαχανικών ώστε να εξασφαλιστεί η ευρεία πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Μερικά παραδείγματα λαχανικών που μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή μας είναι τα παρακάτω:
Οι αγκινάρες είναι ένα λαχανικό με λίγες θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επίσης, είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Κ, αντιοξειδωτικών συστατικών και φυτικών ινών. Τέλος, περιέχουν αξιόλογη ποσότητα ιχνοστοιχείων, όπως ο χαλκός, το ασβέστιο, το κάλιο, ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο φώσφορος.
Ο αρακάς είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά. Συγκεκριμένα, είναι πλούσιος σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, φυτοστερόλες (όπως η β-σιτοστερόλη), βιταμίνη Κ, καροτένιο, λουτεΐνη και βιταμίνη Α. Επιπρόσθετα, ο αρακάς είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και ιχνοστοιχείων, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος και το μαγγάνιο.
Το κρεμμύδι είναι ένα λαχανικό με πολύ λίγες θερμίδες, αλλά με πολλές διαλυτές φυτικές ίνες. Περιέχει πολλά φυτοχημικά συστατικά, αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή, χρώμιο, βιταμίνη C, μαγγάνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη, το παντοθενικό οξύ και η πυριδοξίνη.
Το καλαμπόκι εντάσσεται στην κατηγορία του αμύλου και είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, ενώ η ποσότητα των φυτικών ινών είναι εξίσου σημαντική. Επιπλέον, αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου και φωσφόρου. Επιπρόσθετα, αποτελεί καλή πηγή φαινολικών ενώσεων και ανθοκυανινών, που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά συστατικά, καθώς και φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12.
Τα πράσινα φασολάκια είναι ένα από τα παραδοσιακά λαδερά φαγητά της Μεσογειακής Διατροφής. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, βιταμίνη C και φλαβονοειδή, που συνιστούν σημαντικά αντιοξειδωτικά συστατικά. Τα πράσινα φασολάκια είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου, φυλλικού οξέος, καλίου, πυριδοξίνης και θειαμίνης.
Τα καρότα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης -Α και καροτενοειδών που είναι φυσικό αντιοξειδωτικό. Επίσης, περιέχουν βιταμίνες C και Β, χαλκό, ασβέστιο, μαγγάνιο, φώσφορο και κάλιο.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες (Α, C, Κ, Β6, φυλλικό οξύ κ.ά.), μέταλλα (μαγνήσιο, μαγγάνιο, κάλιο, φώσφορο κ.ά.) και αρκετά αντιοξειδωτικά. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α και καροτενίων, βιταμίνη C και κάλιο.
Τα μανιτάρια έχουν υψηλή θρεπτική αξία, αφού περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό και σελήνιο, ενώ είναι καλές πηγές φωσφόρου, ψευδαργύρου και καλίου. Είναι καλές πηγές βιταμινών Β και βιταμίνης D.
Το σπανάκι ανήκει στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και έχει υψηλή διατροφική αξία. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, ειδικά όταν είναι φρέσκο. Είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ, μαγνησίου, μαγγανίου, φυλλικού οξέος, σιδήρου (στη λιγότερο απορροφήσιμη μορφή), βιταμινών του συμπλέγματος Β και ασβεστίου. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες.
Το λάχανο ανήκει στα κραμβοειδή λαχανικά. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, περιέχει καλές ποσότητες βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Α.
Περιέχει επίσης θειαμίνη (βιταμίνη Β1), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), νιασίνη και βιταμίνη Β6, μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο.
Οι μπάμιες έχουν ιδιαίτερη διατροφική αξία, κυρίως χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μάλιστα διαλυτές. Παράλληλα, οι μπάμιες αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης K, φυλλικού, μαγγανίου, μαγνησίου αλλά και φυτοστερολών που ενισχύουν τη δράση των φυτικών ινών στη μείωση της χοληστερόλης.
Μόλις 1 φλιτζάνι βραστού μπρόκολου εξασφαλίζει το 84% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης της βιταμίνης C, που έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση και, σε συνδυασμό με τα καροτενοειδή και τα φαινολικά στοιχεία, προσφέρει αντίστοιχα το 138% για τη βιταμίνη Κ. Είναι ακόμη πολύ πλούσιο σε βιταμίνες Α και Ε (α-τοκοφερόλη), φυλλικό οξύ, ριβοφλαβίνη, κάλιο και μαγνήσιο. Συχνά θεωρείται πηγή πρόσληψης ασβεστίου, καθότι η βιοδιαθεσιμότητά του είναι αντίστοιχη με αυτήν του ασβεστίου που προσλαμβάνεται από το γάλα. Ωστόσο, χρειάζεται να καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες για να εξασφαλιστεί η ποσότητα που παρέχουν τα γαλακτοκομικά.
Τα ραδίκια αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος και καλίου.

ΙΩΑΝΝΗΣ ΣΥΚΟΥΤΡΗΣ

ΙΩΑΝΝΗΣ ΣΥΚΟΥΤΡΗΣ
"Ο ηρωικός άνθρωπος αισθάνεται πως είναι διαλεγμένος από την Μοίραν ως αγωνιστής και ως μάρτυς - περισσότερον ως μάρτυς, αφού την επιτυχίαν δεν την μετρεί με αποτελέσματα άμεσα, με αριθμούς και μεγέθη, δεν την μετρεί καν διόλου. Είναι το αλεξικέραυνον, που θα συγκεντρώση επάνω του (θα προσελκύση μάλλον εθελουσίως) όλας τας καταιγίδας και όλα τ' αστροπελέκια, διά να προστατευθούν τα κατοικητήρια των ειρηνικών ανθρώπων. Εις την ετοιμότητα του κινδύνου, τον σύρει με ακαταμάχητον έλξιν η αισθητική, θα έλεγα, γοητεία του κινδύνου, η συναίσθησις ότι είναι προνόμιον των ολίγων να συντρίβωνται υπέρ των άλλων υπό των άλλων - το πολυτιμότερον προνόμιον! Ο ηρωικός άνθρωπος δεν είναι το άνθος, δεν είν' ο καρπός - αυτά αντιπροσωπεύουν το παρόν και του παρόντος την ανεπιφύλακτον χαράν. Είναι ο σπόρος που θα ταφή και θα σαπίση δια ν' αναφανή το άνθισμα και το κάρπισμα. Είν' εκείνος που θάπτεται δια να εορτασθή η ανάστασις, και ανάστασις χωρίς ταφήν δεν υπάρχει."

ΓΕΩΡΓΙΟΣ ΚΑΡΑΙΣΚΑΚΗΣ

ΓΕΩΡΓΙΟΣ ΚΑΡΑΙΣΚΑΚΗΣ
Απάντηση στο Ρουσίτ Πασά στα 1822

''Πασά μου, μου στέλνεις ένα μπουγιουρντί, μου λες να προσκυνήσω, και εγώ πασά μου ερώτησα τον πούτσο μου τον ίδιο, και αυτός μου αποκρίθηκε να μη σε προσκυνήσω κι αν ερθείς επάνω μου ευθύς να πολεμίσω''

Και απάντηση στον Σιλιχτάρ Μπόδα στα 1823

''Γαμώ την πίστιν σας και τον Μωχαμέτη σας. Δεν εντρέπεσθε να ζητείτε «από ημάς» συνθήκην με «έναν» κοντζιά σκατο-Σουλτάν Μαχμούτην -να τον χέσω και αυτόν και τον Βεζίρην σας και τον Εβραίον Σιλιχτάρ Μπόδα την πουτάνα! - Άμα ζήσω, θα τους γαμήσω. Άμα πεθάνω, θα μου κλάσουν τον πούτσο''

ΠΕΡΙΚΛΗΣ ΓΙΑΝΝΟΠΟΥΛΟΣ

ΠΕΡΙΚΛΗΣ ΓΙΑΝΝΟΠΟΥΛΟΣ
"Φυλάτε τη Γη σας και την Τιμή της μόνο με Σπαθί. Πάψετε σαπιοδάσκαλοι και σαπιορήτορες- ΑΝΑΦΟΡΑΤΖΗΔΕΣ- να εξευτελίζετε τη Φυλή. Πάψετε παλιόγρηες τις κλάψες, τα σάλια, τα μελάνια και πιάστε το Σπαθί. Τα πάντα στη Ζωή -Η ΦΥΣΙΣ ΤΟ ΛΕΕΙ- κατακτώνται με το Σπαθί."

ΘΕΟΔΩΡΟΣ ΚΟΛΟΚΟΤΡΩΝΗΣ
















Όταν αποφασίσαμε να κάμωμε την Επανάσταση, δεν εσυλλογισθήκαμε ούτε πόσοι είμεθα ούτε πως δεν έχομε άρματα ούτε ότι οι Τούρκοι εβαστούσαν τα κάστρα και τας πόλεις ούτε κανένας φρόνιμος μας είπε «πού πάτε εδώ να πολεμήσετε με σιταροκάραβα βατσέλα», αλλά ως μία βροχή έπεσε εις όλους μας η επιθυμία της ελευθερίας μας, και όλοι, και ο κλήρος μας και οι προεστοί και οι καπεταναίοι και οι πεπαιδευμένοι και οι έμποροι, μικροί και μεγάλοι, όλοι εσυμφωνήσαμε εις αυτό το σκοπό και εκάμαμε την Επανάσταση. Εις τον πρώτο χρόνο της Επαναστάσεως είχαμε μεγάλη ομόνοια και όλοι ετρέχαμε σύμφωνοι. Ο ένας επήγεν εις τον πόλεμο, ο αδελφός του έφερνε ξύλα, η γυναίκα του εζύμωνε, το παιδί του εκουβαλούσε ψωμί και μπαρουτόβολα εις το στρατόπεδον και εάν αυτή η ομόνοια εβαστούσε ακόμη δύο χρόνους, ηθέλαμε κυριεύσει και την Θεσσαλία και την Μακεδονία, και ίσως εφθάναμε και έως την Κωνσταντινούπολη. Τόσον τρομάξαμε τους Τούρκους, οπού άκουγαν Έλληνα και έφευγαν χίλια μίλια μακρά. Εκατόν Έλληνες έβαζαν πέντε χιλιάδες εμπρός, και ένα καράβι μιαν άρμάδα...

(Μέρος του λόγου που εκφώνησε ο Κολοκοτρώνης στην Πνύκα).

ΙΩΝ ΔΡΑΓΟΥΜΗΣ

ΙΩΝ ΔΡΑΓΟΥΜΗΣ
Δεν με μέλει αν βάλω σε δύσκολη θέση την κυβέρνηση, μια κυβέρνηση που δεν την σέβομαι, δεν είμαι καμωμένος για την κυβέρνηση ή για το κράτος, έγινα για το έθνος, και το ξέρω επειδή γι’ αυτό ίσα-ίσα πονώ. Για την κυβέρνηση μου έρχεται σιχαμός και καταφρόνια, άμα συλλογίζομαι την κυβέρνηση ξεπέφτω, μαργώνω και μαραίνομαι. Σηκώνομαι, ξανοίγω και ανθοβολώ άμα νοιώθω τον Ελληνισμό. Σε όποια γωνιά του Ελληνισμού και αν βρεθώ, θα πασχίζω πάντα να δυναμώνω, να ξυπνώ, να ζωντανεύω την ψυχή του, και ας γίνει οτι γίνει. Ξυπνώ καθε ύπνο, κεντρίζω καθε βαρεμό, συνδαυλίζω κάθε στάχτη, ξεσκεπάζω καθε σπίθα κρυμμένη και ανάβω κάθε φωτιά σβησμένη, βγάζω κάθε πνοή κουρασμένη και παίζω κάθε χορδή σιωπηλή. Ξυπνώ, ξυπνώ, ξυπνώ και γι αυτό με λεν και ξυπνητήρι…

ΠΑΥΛΟΣ ΜΕΛΑΣ

ΠΑΥΛΟΣ ΜΕΛΑΣ
Είδα στον ύπνο μου τον Παύλο τον Μελά, να παίρνει σάρκα για να πει μια ιστορία για κάποια αγέρωχα κι αδούλωτα μυαλά, που προδιαγράφουν της Πατρίδας την πορεία. .
..

Είχ’ η μορφή του θλίψη, πόνο και οργή, για αυτούς που σήμερα τις τύχες μας ορίζουν, που ασελγούν πάνω σ΄ανθρώπους και σε γη και καθετί Ελληνικό το αφορίζουν.
...
Μέσα στην μπλε του την αντάρτικη στολή και με το χέρι του στη μαύρη τη πιστόλα, δίνει στους άντρες του ξανά την εντολή Ελευθερία και Πατρίδα πάνω από όλα!
...
Αν θες στον ύπνο σου να έρθει ο Μέλας μαζί μ’ αγγέλους, σκοτωμένα παλικάρια, να σε τραβήξουν απ ’τον δρόμο που τραβάς, για να βαδίσεις τα δικά τους τα αχνάρια... ..
.
φέρε στα μάτια σου του Παύλου τη στολή, ορκίσου πάνω της, πως δεν θα τον προδώσεις και συρε να βρεις την δική σου εντολή αφού τον ύπνο του εχθρού μας θα στοιχειώσεις.

  © Free Blogger Templates 'Greenery' by Ourblogtemplates.com 2008

Back to TOP